Es la clave para la salud, la felicidad y la creatividad
Dra. María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca
Olvidémonos del síndrome posvacacional y comencemos el curso con muy buen ánimo. La excusa puede ser quitarnos esa media de dos kilos que hemos cogido durante las vacaciones y los consejos de la Dra. María José Crispín nos lo pone muy fácil. Para quitárnoslos no es necesario pasar hambre, ni ponernos a dieta, podemos volver a nuestro peso ideal, sin agobios y con alegría, comenzando o recuperando un estilo de vida saludable, que incluye una alimentación variada y respetar unas normas higiénico dietéticas, tanto de ejercicio como de descanso.
Quizá estos beneficios extra te ayuden a ponerte manos a la obra. Con un estilo de vida saludable no solo volveremos a nuestro peso ideal, sino que también aumentaremos nuestra resistencia a la enfermedad, tendremos un cerebro más despierto, gozaremos de estabilidad emocional alejando el estrés y la ansiedad, disfrutaremos de un descanso reparador y desarrollaremos más resistencia a la fatiga. Ya lo decía Buda, mantener el cuerpo sano es un deber para mantener nuestra mente fuerte y clara.
¿Qué quiere decir una alimentación variada?
Una alimentación variada quiere decir ingerir todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, los imprescindibles aminoácidos esenciales que no los puede sintetizar nuestro organismo (combinación de cereales integrales y arroz integral o legumbres con semillas nos asegura obtener los 9 aminoácidos esenciales), grasas (el balance de ácidos grasos debe ser el correcto) e hidratos de carbono. La dieta mediterránea es el mejor ejemplo.
¿Por dónde empezar?
Comenzaremos por disminuir drásticamente las fuentes calóricas que ya no proceden:
-azúcares (helados, zumos, refrescos, bollería industrial)
-las grasas malas (fritos, salsas de queso, salsas mayonesa, etc)
-quitar el alcohol, la cerveza es la caña, pero una diaria es una costumbre poco saludable.
-harinas: evitar las refinadas. El pan solo en el desayuno, dejaría la legumbre pero en ensalada, no en fabada.
-evitar los productos para picar por ser muy ricos en sal y los embutidos.
Premisas para volver a los buenos hábitos
-los alimentos mejor hervidos, a la plancha, guisos con muchas verduras y poca grasa.
-tomar proteínas mínimo dos veces al día: carnes, pescados, huevos y lácteos. Alternar los pescados azules con los blancos. Mejor aves que carne roja y siempre bien hecha pero no frita, mejor asada o a la plancha.
-no hay que evitar el AOVE o el aguacate, son grasas buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero ingerirlas con moderación.
-arroz o pasta o patatas en ensalada y con verduras. Si la preparo el día anterior a ingerirla, el almidón se ha hecho resistente y no engorda. Si se come arroz, pasta o patata no se debe comer pan.
-en cuanto a la fruta, mejor tomar piezas enteras, no zumos ni batidos que contienen mucha azúcar y nada de fibra.
-tomar mucho líquido entre comidas ya sea agua, infusiones, caldos, etc., unos dos litros diarios.
-está permitida una copa de vino tinto al día, es un protector cardiovascular y elimina toxinas; pero más de una o dos copas al día tiene el efecto contrario.
-masticar bien los alimentos es un paso muy importante para hacer bien la digestión. La salivación y la trituración es esencial para una buena digestión y porque la sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los veinte minutos, por lo que hay que darle tiempo al cerebro de avisar al estómago de que ya está lleno.
-los hidratos de carbono solo en el desayuno y en la comida.
-en cuanto a la cena, tomar las verduras mejor cocinadas que crudas para facilitar la digestión, acompañada de proteína de alto valor biológico (mejor pescado que carne).
-cenar lo más pronto posible y dejar pasar dos horas antes de acostarse.
El ejercicio y el descanso reparador
Hay que evitar el sedentarismo y tener un estilo de vida activo, hacer ejercicio todos los días, tanto aeróbico como para fortalecer la musculatura. Y, en cuanto al descanso, procurar acostarse todos los días más o menos a la misma hora, lo ideal antes de las once para adaptarnos a los ciclos circadianos y mantener óptimo nuestro estado de salud.
