Dra. María José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca
El concepto détox está muy de moda, pero es un poco engañoso. Realmente no hablamos de una dieta que elimina una toxina concreta. Se trata de una dieta que elimina peso, o sea dieta para adelgazar, pero haciendo hincapié en que sea saludablemente. Es decir no va a eliminar una toxina, sino grasa corporal.
Se supone que las personas que van a seguir durante un tiempo una dieta détox aceptan el hecho de que previamente han cometido excesos en la alimentación y ahora quieren compensarlo y eliminar esos kilitos de grasa debido a esos excesos, pero haciéndolo de la manera más saludable posible: quitando muchos alimentos ricos pero poco sanos y aumentando otros mucho más sanos.
Cuidado con las modas
Lo realmente saludable no es hacer una dieta détox durante dos semanas sino adquirir buenos hábitos alimenticios y un buen estilo de vida. No hay milagros: por muy saludable y ligera que sea la dieta détox, si después volvemos a los excesos, esa dieta no ha valido para nada. Lo realmente ideal y a la vez difícil es cambiar de hábitos y que la alimentación saludable sea la norma. Eso puede ser complicado en nuestra sociedad actual si no nos disciplinamos un poquito y a largo plazo. La clave es pues, un poco de disciplina pero muy a largo plazo.
«Pero para tomar conciencia de esto, podemos empezar con una dieta como la que te proponemos que nos anima a seguir después con un estilo de vida saludable, y si ya lo seguimos pero nos hemos saltado unos días las buenas costumbres, nos servirá para compensar los excesos, estabilizarnos, y volver a la dieta habitual, naturalmente sana».
Menú detox para hacer durante dos semanas
Hipocalórico (menos calorías vacías manteniendo alimentos esenciales para la salud)
-Desayuno. Fruta fresca (no zumos) más 30-40 g de pan integral con 25 g de jamón serrano sin tocino o york o pavo, más café, té o cacao puro sin edulcorar con un poco de leche de avena. Podemos cambiar el pan con embutido por leche o yogur desnatados con 30-40 g de avena.
-Media mañana. Fruta fresca (no zumo) más yogur desnatado o bebida de avena más infusión larga de agua
-Media tarde. Fruta fresca, vale cualquiera más 15 g de frutos secos no fritos, crudos más infusión larga de agua y sin azúcar.
Comidas y cenas
Lunes
–Comida: Espinacas más pollo a la plancha
–Cena: Ensalada de tomate y sardinitas a la plancha (vale conserva en aceite de oliva, escurrido este)
Martes
–Comida: Menestra de verduras más dos huevos duros
–Cena: Ensalada de canónigos y rúcula con caballa en aceite de oliva, escurrido
Miércoles
-Comida: Hortalizas a la plancha o asadas más filete de ternera, 100-120 g, a la plancha
-Cena: Ensalada de hoja verde, pimientos asados y queso de Burgos
Jueves
-Comida: Judías verdes y zanahorias rehogadas más merluza a la plancha
-Cena: ensalada de pimientos asados y tortilla francesa de dos huevos
Viernes
-Comida: Acelgas más salmón en papillote
-Cena: Ensalada de hoja verde, tomate cherry y gambas cocidas
Sábado
-Comida: Brócoli más sepia a la plancha
-Cena: Ensalada de canónigos, rúcula, anchoas y queso de burgos
Domingo
-Comida: Escalibada más pollo asado
-Cena: Ensalada de tomate y atún a la plancha (o una lata al natural o en aceite de oliva, escurrido)
Pautas
- En este menú semanal se pueden repetir cosas para hacerlo más fácil o por falta de tiempo. Las conservas, de calidad, también pueden ayudarnos.
- Hay que cocinar con aceite de oliva virgen extra (en pequeña cantidad, 2-4 cucharadas soperas al día)
- De postre tomar una infusión o café, si es posible con abundante agua y sin azúcar.
- Beber un vaso de agua en cada comida y en cada cena.
- Si nos quedamos con hambre se puede tomar un caldito vegetal, una onza de chocolate negro o una fruta extra pequeña (estos son los caprichos)
Suplementos nutricionales
Parece que la moda de las dietas détox asocia casi obligatoriamente el tomar suplementos nutricionales. Pero si comemos sano, lo más probable es que no necesitemos consumir suplementos, salvo en casos puntuales, y nunca como sustitutos de la buena alimentación. Son un complemento.
Cuidado con la publicidad engañosa, muchos productos carecen de pruebas científicas que los avalen. La EFSA (European Food Safety Authority) no reconoce la supuesta eficacia de muchos suplementos que están en el mercado. Además, el abuso de suplementos puede tener efectos secundarios.
Pros y contras de las dietas détox
Es una dieta para hacer puntualmente, dos semanas es lo correcto, una es suficiente cada cambio de estación si somos estrictos con nuestra alimentación y no cometemos grandes excesos el resto del año. Tres es el máximo recomendable. Si se hace más tiempo y la persona no acaba tomando conciencia de que lo realmente importante es cambiar de hábitos y tener una alimentación sana y sigue el principio de “exceso-détox-exceso”, terminará con carencias nutricionales y órganos sobrecargados y sobreexforzados.
Hay que tener en cuenta que estas dietas hacen hincapié en verduras y frutas, pero el ser humano también puede y debe ingerir otros nutrientes y no provocar desequilibrios nutricionales que a largo plazo pueden tener consecuencias en nuestro organismo.
«Teniendo esto en cuenta, las dietas détox son una buena terapia tras temporadas en las que por algún motivo no es fácil seguir una alimentación equilibrada. Por ejemplo después de las navidades, con hábitos relajados y comidas diferentes, cuando se ha cogido algún kilito… nos sirve como motivación para volver a los hábitos saludables. Dos semanas de control dietético y ‘limpieza’ de calorías y grasas extras nos puede ayudar mucho a encontrarnos mejor. Después deberíamos proponernos mejorar el estilo de vida a largo plazo, un poco de ejercicio, descanso adecuado, contacto con la naturaleza, …».
Caprichos
Ninguno, no es compatible détox con capricho. Se supone que nos sumamos a esta dieta porque nos hemos pasados de caprichos, que después de estas dos semanas vamos a volver a una dieta normoequilibrada con algún extra (una cervecita, azúcar o grasa de vez en cuando), no hay necesidad de ‘darse un capricho’ durante este par de semanas de ‘reeducación’. Te mentalizas y haces una dieta détox, o sigues una alimentación sana todos los días de tu vida.
Actividad física
Ninguna dieta es puramente détox si no incluye ejercicio diario, adaptado a cada persona, según sus gustos y estado físico y evitando posibles lesiones. Si eres una persona sedentaria no puedes ponerte a practicar deporte dos horas diarias, tendrás que empezar poco a poco e ir incrementando la intensidad sin forzar tus límites. Y terminadas las dos semanas de dieta seguir haciendo ejercicio, incorporarlo a los hábitos diarios de vida sana que nos hemos planteado cuando decidimos seguir una dieta détox.
Aunque andar es suficiente, lo ideal es combinar la actividad aeróbica (andar, nadar, bicicleta…) con tonificación muscular y estiramientos.
Una hora al día es el objetivo ideal. Menos tiempo es insuficiente para conseguir los beneficios asociados a la dieta, más tiempo podemos sobrecargar el cuerpo, provocar lesiones si no estamos habituados a ello, y cansarnos demasiado y desmotivarnos de volver a hacer ejercicio al día siguiente.
