Doctora Elena Soria, Médico estético y nutricionista de Clínica Menorca
Con la llegada del verano, las tentaciones gastronómicas en playas y chiringuitos pueden convertirse en una preocupación para aquellos que desean mantener una dieta equilibrada. A continuación, la doctora Elena Soria nos da algunos consejos útiles para disfrutar de las vacaciones sin ganar peso.
Bebidas Alcohólicas: Las más y menos calóricas
Las bebidas alcohólicas combinadas con refrescos azucarados son las que más engordan. La ginebra es una de las bebidas con más calorías, seguida del vino tinto, vino blanco, tinto de verano, cerveza, refrescos, cerveza sin alcohol, refrescos light y, por último, el agua con o sin gas. El problema no radica solo en el tipo de bebida, sino también en la cantidad consumida.
Picoteos en los chiringuitos
- Patatas Fritas: 550 kcal por cada 100 gramos.
- Frutos Secos: 530 kcal por cada 100 gramos. Aunque calóricos, son más saludables que las patatas fritas debido a sus grasas saludables, siempre que se consuman con moderación.
- Aceitunas: 115 kcal por cada 100 gramos, más ligeras y saludables que las patatas fritas, pero hay que controlar la cantidad, especialmente si están aliñadas.
- Encurtidos: Una opción ligera y saludable. Es recomendable elegir los de mejor calidad, con aliños naturales.
- Chorizo: Entre 300 y 450 kcal dependiendo del tipo. Una pequeña ración es aceptable, pero evitar grandes cantidades y mojar el pan en la grasa.
- Un pincho de tortilla: Aproximadamente 300 kcal por pincho, a lo que hay que añadir el pan. Es mejor tomarlo como desayuno que como aperitivo.
- Moluscos y Mariscos: Son opciones saludables y poco calóricas, ya sean solos, con limón o en salpicón, son ideales para el aperitivo.
- Ensaladas: La pipirrana es una opción sana y refrescante, siempre controlando las cantidades y el acompañamiento.
Disfrutar Sin Engordar
La clave está en la moderación y el disfrute consciente. No se trata de obsesionarse con la dieta durante las vacaciones, sino de disfrutar de manera equilibrada, prestando atención a las cantidades y la calidad de los alimentos. Además, aprovechar el tiempo libre para pasear y descansar también contribuye a un bienestar integral.
Frutas de Verano: Todas Permitidas con Moderación
Todas las frutas son recomendables debido a su alto contenido en agua y bajo en calorías. El plátano, las brevas, los nísperos, las uvas, el coco y el aguacate, son las frutas más calóricas, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), pero no deben eliminarse de la dieta, ya que aportan nutrientes esenciales. El consumo de frutas es ideal para desayunos, media mañana o media tarde, siempre en cantidades moderadas. La fruta contiene fructosa, es saludable, pero en exceso se convierte en grasa. Otro epígrafe son las frutas desecadas, como los dátiles, son saludables, pero deben consumirse con mayor precaución debido a su mayor concentración de azúcar. Las frutas confitadas o en almíbar, si podemos evitarlas, mejor.
El verano es una época para disfrutar y relajarse. Mantener una dieta equilibrada y disfrutar de las delicias locales con moderación es la clave para regresar de las vacaciones sintiéndonos bien y saludables.
Sugerencia de una dieta para un día de vacaciones
Desayuno
No te saltes el desayuno, incluso si te levantas más tarde de lo habitual. Si te despiertas entre las 10 y las 11 de la mañana, asegúrate de desayunar lo suficiente para evitar comer hasta la hora del almuerzo. Si te levantas aún más tarde, opta por un brunch saludable. Incluye fruta fresca, café, leche, té, bebida vegetal o cacao puro. Varía tu bebida para evitar la monotonía. Acompaña con una tostada de pan integral con 30 g de jamón serrano, atún, huevo, jamón york, pollo, pavo, aguacate o tomate, y un poco de aceite de oliva. Si te levantaste tarde, añade un yogur o algunos frutos secos.
Media Mañana
A media mañana, opta por una fruta, un yogur o un puñado de frutos secos acompañado de un té frío.
Aperitivo
Elige la bebida que prefieras, de menos a más calorías: agua con gas con hielo y limón, cerveza con gaseosa, cerveza sin alcohol, cerveza, tinto de verano, refresco 0,0 o vino blanco. Acompaña tu bebida con crudités de verduras sin salsa, encurtidos, un platito de aceitunas (mejor sin aliñar), almendras crudas, mejillones al vapor, almejas con limón, gambas a la plancha o cocidas, pulpo asado o cocido sin patata, o sepia a la plancha. Hay muchas opciones saludables; controla las cantidades y elige una bebida ligera. Recuerda que después viene la comida. Evita croquetas, calamares, palitos salados y ensaladilla rusa.
Comida
Disfruta de la gastronomía local con atención a las ensaladas, pescados a la brasa, paella de verduras, mariscos de temporada y gazpachos. No es necesario comer todo el primer día; pregunta por el tamaño de las raciones y comparte si son grandes. Puedes saltarte el postre, especialmente si planeas tomar algún combinado durante el día. Si bebes vino, alterna con agua: un sorbo de agua, uno de vino, otro de agua.
Merienda
Si tienes antojo de algo dulce, es el momento ideal para un helado. Los de hielo tienen menos calorías, pero los de leche son más saciantes si tienes hambre. También puedes optar por las mismas opciones que a media mañana. Si cenas muy tarde, algo habitual en verano, es recomendable comer algo para no llegar a la cena con demasiada hambre.
Cena
Sigue las mismas pautas que para la comida, pero opta por una cena más ligera. Si vas de tapeo, sigue las reglas del aperitivo. Elige raciones de gambas, jamón, salpicón, moluscos y similares.
Disfruta del verano con una alimentación saludable y equilibrada, prestando atención a las cantidades y la calidad de los alimentos.
