Adelgaza todo lo que has comido de más
Dra. Elena Soria, Médico nutricionista de Clínica Menorca
Mi recomendación inicial, acudir a una consulta médica especializada que le ayude a bajar de peso de forma saludable. Los conceptos fisiológicos que le puede explicar su médico son muy importantes para conseguir disminuir y mantener el peso.
El siguiente esquema nutricional lo pueden realizar personas sanas durante 4 semanas, posteriormente habrá una pauta saludable para mantener el peso.
En los menús los alimentos se dan sin pesos, pero hay que tener en cuenta estas referencias:
- 1 ración de producto proteico: aves y pescado, 200 g ; Carnes rojas 125 g ; 2 huevos;
- Verduras: 400 g al día
- Frutas: 2 piezas pequeñas al día
- 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día
Beber varias infusiones al día, sobre todo de té verde. Y beber 2 litros de agua al día, preferiblemente con rodajas de limón en el contenedor de la misma.
Ante ansiedad, podemos tomar hortalizas tipo zanahoria la primera semana o frutos secos a partir de la segunda-tercera, siempre en raciones pequeñas, una zanahoria, 3 nueces, 5 avellanas…
Menú semanal durante las cuatro primeras semanas
Durante cuatro semanas vamos a realizar una dieta depurativa. Tenemos que evitar en este tiempo: Lácteos de cualquier origen, leche animal, clara de huevo, cereales (excepto 1 rebanada de pan sin gluten) y productos precocinados y refinados.
DESAYUNO: Batido de verduras + 75 g de jamón serrano + 1 rebanada de pan sin gluten
- A partir de la segunda semana podemos cambiar el batido por una bebida de almendras
- En la tercera podemos variar embutidos, jamón, lomo, pavo,
- En la cuarta podemos incluir un huevo sin clara algún día, si no lo tomamos en otras comidas
MEDIA MAÑANA: 1 fruta + 4-5 nueces, avellanas o almendras + 1 infusión.
COMIDA: 1) verduras de cualquier tipo y mezclas, evitando tempura y cremas con leche o nata. Se pueden cocer, al vapor, rehogar. Preferible no superar los 90ºC al cocinar.
2) carne, pescado o yema de huevo
- La segunda semana podemos aderezar con una picada de aceite (una cucharada) y ajo, pimiento, tomate, cebolla…
- La tercera podemos incluir una copita de vino, si tenemos algún evento
- La cuarta semana podemos tomar algún guiso ligero como lentejas estofadas, carne con verduras.
MEDIA TARDE: 1 Fruta + 4-5 nueces + 1 infusión
CENA: 1) Verdura (sopa, purés, batidos)
2) pescado o ave. A la semana hay que comer cuatro veces pescado azul, boquerones, caballa, sardina.
- La segunda semana podemos añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra a las cremas
- La tercera semana podemos empezar a usar pescados envasados o en conserva
- La cuarta semana podemos acompañar el segundo con una guarnición de patata cocida
Menú semanal a partir de la quinta semana
Seguiremos las mismas pautas anteriores, teniendo más variedad e incorporando alimentos:
DESAYUNO: 1 Infusión + 1 vaso de leche de arroz o almendra + jamón serrano, lomo, jamón york o revuelto. Se puede mantener el desayuno inicial
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE: 1 Infusión de té verde + 1 fruta pequeña + frutos secos (de 3 a 5 nueces o el equivalente en avellanas o almendras)
COMIDA Y CENA: 400 g de verdura al día + proteína distribuida de la siguiente forma: 4 veces pescado (preferiblemente azul), 2 veces ave, 2 veces carne tipo vacuno, embutido ibérico no graso, 2 veces huevo y 4 veces legumbre y cereales de la zona, por ejemplo lentejas con arroz.
Se puede tomar una copa de vino joven en la comida y cena.
Con esta dieta se ha de perder el peso aumentado por excesos, y a la larga, siguiendo la pauta de la quinta semana, se ha de conseguir el peso adecuado para la persona. La sensación de deshinchamiento que sucede con esta dieta, lo cuentan todos los pacientes.
Es muy bueno también realizar un día de ayuno semanal, quincenal o mensual, según los casos, aunque se pretende que sea semanal.
La suplementación en micronutrientes (vitaminas y minerales, omega 3 procedente de pescado, etc. ) es importante y ha de ser dirigido por un médico en dicha formación.
