Doctora María José Crispín, médica Nutricionista de Clínica Menorca (clinicamenorca.com)
Mantener una buena salud muscular y una piel firme y elástica es fundamental para el bienestar general.
El músculo está formado principalmente por actina y miosina, proteínas esenciales que necesitamos consumir a diario para mantener su función y estructura: huevo, atún, frutos secos, pechuga de pavo y pollo, langostinos, salmón, bonito, jamón ibérico, solomillo de ternera y de cerdo, gelatina, legumbres, son algunos de los alimentos proteicos que nos proporcionan energía muscular.
La piel, para mantenerse firme y flexible, necesita colágeno y elastina, que también son proteínas. Para la formación de colágeno no solo se requiere una dieta rica en proteínas, sino también la presencia de cofactores como la vitamina C y el magnesio. La vitamina C se encuentra en cítricos, ensaladas, tomates, pimientos crudos y lechugas. El magnesio es un mineral muy extendido en verduras de hoja verde, cereales integrales, chocolate, cacao negro y frutos secos.
Los caldos con hueso y patitas de pollo son excelentes fuentes de aminoácidos (proteínas) necesarios para la producción de colágeno, y puede complementarse con infusiones sin azúcar.
Además, una correcta hidratación es fundamental. Tener el agua suficiente garantiza que las células reciban todos los nutrientes necesarios, razón por la que previene las arrugas.
Alimentos Clave para la Piel y el Colágeno
El colágeno y la elastina son las proteínas que evitan la flacidez de la piel y garantizan su elasticidad. Las proteínas ricas en colágeno son: manitas de cerdo, patas de pollo, huesos, sesos, vísceras, la gelatina de origen animal. Son alimentos que tomamos en caldo y que generalmente no se consumen tanto como antes, pero deberíamos.
Los alimentos y los nutrientes que favorecen la producción de colágeno son:
- Brócoli: Rico en antioxidantes como las vitaminas C y E, que estimulan la producción de colágeno y protegen la piel de la radiación solar.
- Semillas de lino y salmón: Ricos en Omega 3, estos alimentos favorecen la producción de colágeno y previenen la flacidez.
- Pepino y avena: El silicio presente en estos alimentos es fundamental para retener agua en las células y prevenir arrugas.
- Coco y espinacas: Altos en zinc, que ayuda a sintetizar proteínas y desarrollar colágeno.
- Vitamina A: Aumenta la renovación celular y se encuentra en zanahorias, albaricoques, calabaza, batata, espinacas, brócoli, huevos y lácteos.
- Vitamina C: Importantísima en la formación de colágeno. La encontramos en los cítricos, kiwis, fresas, tomates, lechugas y pimientos crudos (la cocción disminuye la vitamina C).
- Coenzima Q10: Aumenta la energía celular y se encuentra en pescados, carnes y cereales integrales.
Recomendaciones Dietéticas
La dieta hipocalórica es una dieta reafirmante que favorece la elasticidad de la piel. Rica en frutas y verduras, con pequeñas cantidades de proteínas animales, es ideal para retrasar el envejecimiento de la piel. Las proteínas, tanto en el colágeno de la piel como en los músculos, deben ser aportadas diariamente para reparar los daños provocados por el paso del tiempo. Se recomienda evitar carnes rojas y embutidos ricos en grasas saturadas, y optar por pescados azules ricos en omega-3.
El consumo de agua es fundamental, con una ingesta recomendada de aproximadamente 2 litros al día, preferiblemente mineral. Además, es importante evitar tóxicos como:
- El azúcar blanco, presente en bollería, refrescos y zumos industriales.
- Grasas saturadas.
- Alcohol, excepto un vaso de vino al día.
- Café: dos tazas como máximo al día, pues aporta antioxidantes.
- Sol: tomarlo con moderación es beneficioso para regular la vitamina D, necesaria para la absorción ósea del calcio. Su abuso provoca el efecto contrario, flacidez en la piel.
Actividad Física y Estilo de Vida:
Una actividad física moderada y constante, como caminar una hora diaria, es esencial para contrarrestar los efectos del envejecimiento en la piel. Además, controlar el estrés, descansar adecuadamente y manejar la ansiedad son factores clave para prevenir el envejecimiento prematuro y mantener una piel saludable.
Menú semanal reafirmante
- En general un menú hipocalórico con el mínimo de azúcar y grasas saturadas y el máximo de frutas y verduras.
- Si aparece ansiedad de dulce, una onza de chocolate negro o un vaso de leche de avena con cacao puro.
- Si el cuerpo te pide algo salado: un puñado de aceitunas y/o pepinillos o un mini bocata de pan integral relleno de ingredientes nutritivos y con poca grasa.
Desayunos
- Fruta fresca: una manzana, o dos kiwis o dos mandarinas o seis fresas.
- + A elegir entre leche sin lactosa o kéfir (mejor) con avena o pan integral con un poco de jamón o pavo o huevo.
- + té verde (mejor que café, que también se puede sin sobrepasar los 2 al día) sin edulcorante o con Stevia
Media mañana
Fruta variada o bebida de avena con té verde.
Media tarde
Fruta variada + 3-4 nueces (8-10 almendras no fritas) + infusión sin teína ni azúcar.
Menú Semanal
Lunes
Comida: Lentejas con arroz y verduras (sin tocino ni chorizo).
Cena: Brócoli y zanahorias hervidos más merluza hervida.
Martes
Comida: Judías verdes con patata cocidos más salsa de tomate casera más dos huevos de corral.
Cena: Espinacas rehogadas más atún a la plancha.
Miércoles:
Comida: Garbanzos con langostinos.
Cena: Sopa fría de verduras más pavo a la plancha.
Jueves:
Comida: Espagueti integral más salsa de tomate casera y carne picada.
Cena: Setas a la plancha más salmón a la plancha.
Viernes:
Comida: Pollo de corral asado más pimientos y patatas asadas.
Cena: Chipirones o sepia a la plancha más ensalada.
Sábado:
Comida: Paella con arroz integral más ensalada.
Cena: Salmón a la plancha más hortalizas a la plancha.
Domingo:
Comida: 150 gr de solomillo de ternera a la plancha con verduritas.
Cena: Kéfir más manzana asada.
Cocinar o aliñar con 3-4 cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen extra, poca sal, hierbas y especias al gusto.
