La alimentación juega un papel importantísimo en nuestro aspecto, nos ayuda a tener un cerebro despierto, estabilidad emocional, buen humor, un sueño saludable y reparador y resistencia a la fatiga. Con las recomendaciones de la Dra. Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, se pueden perder esos kilos que dificultan nuestro buen estado de salud y recuperar el peso ideal para estas Navidades.
Alimentación variada
Si queremos perder esos molestos dos kilos que nos sobran y volver a nuestro peso ideal, es fundamental seguir una alimentación variada y respetar unas normas higiénico dietéticas (realizar ejercicio, tener un hábito intestinal correcto…) Y, para ello, hay que respetar todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo: todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, los imprescindibles aminoácidos esenciales que no los puede sintetizar nuestro organismo (combinación de cereales y arroz integrales o legumbres con semillas), grasas (el balance de ácidos grasos debe ser el correcto) e hidratos de carbono.
- Proteínas: carnes, pescados, huevos y lácteos. Dos raciones diarias. Alternar los pescados azules con los blancos (cada ración entre 125 y 150 g lo que equivale a un filete normal). Mejor aves que carne roja, y siempre bien hecha, pero no frita, es preferible la preparación asada o a la plancha. La ración en carnes magras, aves y huevos de 125 g (equivale a un filete pequeño, o un cuarto de pollo o conejo y uno o dos huevos). Tener en cuenta que el pescado azul es fuente importante de omega 3 y la carne de hierro. La carne, el pescado y los huevos hay que repartirlos entre las comidas y las cenas (importante no olvidar que por la noche hay que ingerir siempre proteína). Se puede tomar como acompañamiento legumbre, pasta, arroz y patata sustituyendo al pan. Si dichos alimentos se toman como plato fuerte en la comida, tampoco ha de comerse pan.
- Grasas: evitar la grasa animal, los embutidos grasos y lácteos enteros (aumentan el colesterol). Tomar aceites vegetales y aceite de oliva virgen extra en crudo (frito pierde propiedades). Evitar fritos y rebozados.
- Vitaminas y minerales: se recomiendan de 3 a 4 frutas al día (mejor tomarlas en el desayuno, tentempié de la mañana y en la merienda). La verdura tiene que estar presente en todas las comidas y cenas, si es en crudo (ensaladas) mejor tomarlas en la comida porque se digieren peor y siempre cocinarlas por la noche.
Beber mucho líquido entre comidas
Hablando siempre de personas adultas sanas, la ingesta de agua al día (incluyendo las infusiones) debe ser entre 1,5 litros y 2 litros (cada vaso equivale a ¼ de litro, mínimo 6 vasos diarios).
Si se realizan actividades en las que existe alta sudoración o en temperaturas elevadas (trabajo en hornos, metalurgias…), debe incrementarse el aporte de agua de forma proporcional. En dichos casos también es importante reponer las sales minerales (sodio, calcio, cloro, potasio, magnesio y bicarbonato), pues son importantes en muchas funciones de nuestro organismo.
Masticar bien los alimentos
Es importante masticar bien los alimentos porque es el primer paso hacia la digestión de los mismos. La salivación y la trituración son esenciales para su posterior digestión. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiere más cantidad de la que se necesita, pero si se mastica despacio y a conciencia, el cerebro avisará de que el estómago está lleno antes de que sea demasiado tarde.
Tomar hidratos de carbono sólo en el desayuno y en la comida.
Es importante adecuar el horario y el tipo de alimentación a cada persona. Los hidratos de carbono son energéticos, por lo que es mejor ingerirlos unas horas antes de realizar el ejercicio más intenso del día.
El desayuno tiene que contener hidratos de carbono (pan o cereales integrales) para disponer de la energía necesaria durante la mañana, acompañados de proteína en forma de lácteo y/o huevo para los procesos de reparación y para sentirnos saciados. La primera pieza de fruta del día podría tomarse en el desayuno o a media mañana, con ella queremos aportar principalmente vitaminas y fibra.
Por la noche, la ingesta de proteínas, hidratos y grasas debe ser menor porque en las siguientes horas no vamos a realizar actividad física importante y porque ya hemos tenido que aportar la mayoría de ellos durante el día.
La cena perfecta para no engordar.
Por la noche es mejor tomar verduras cocinadas que crudas para facilitar su digestión, y proteína de alto valor biológico, mejor pescado que carne, porque el organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es mejor elegir la de ave.
Los cereales, el arroz integral y las legumbres con semillas también pueden utilizarse una o dos veces por semana en las cenas. Esta combinación también aporta proteínas de alta calidad, necesarias para la formación y reparación de tejidos.
Repartir los nutrientes entre cuatro y seis ingestas diarias
La cantidad de alimento y su reparto en el día es distinta para cada persona dependiendo de la actividad que realice. El menú de un día puede ser utilizado por varias personas, siempre y cuando sean de la misma tipología y tengan la misma actividad.
En la actualidad, una de las dietas considerada saludable es aquella en la que aportamos 40% de grasas (más de insaturadas), 40% de hidratos de carbono y 30 % de proteínas.
Este reparto se respeta en cada ingesta, siendo la mayor proporción tomada en el desayuno y comida, seguidamente en la cena y en menor cantidad en los tentempiés de media mañana y media tarde. Si hablamos de calorías, el reparto sería el siguiente:
- Desayuno: 30%
- Media mañana: 10%
- Comida: 30-35%
- Merienda: 10%
- Cena: 20%
El número de ingestas recomendado es entre cuatro y seis, dejando un espacio entre ingestas de 2,5 a 4 horas. Con ello estaremos saciados todo el día, no iremos a una comida con sensación de hambre y distribuiremos correctamente los nutrientes para nuestros requerimientos.
No acostarse nada más terminar de cenar
Como mínimo hay que esperar dos horas, pues es recomendable realizar la digestión antes de acostarse. Esta premisa es imprescindible si se trata de personas que sufren enfermedades como la hernia de hiato.
Ejemplo de menú diario al menos un mes antes de Navidad
Si lo hacemos sólo una o dos semanas antes, no deberemos ‘saltarnos’ ni un solo día.
DESAYUNO
Café con leche desnatada
30 g de pan
50 g de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando grasa)
Una fruta pequeña
TENTEMPIÉ: Una fruta, dos nueces y una infusión.
COMIDA:
Verdura con carne, pescado o huevo (siguiendo las indicaciones del texto anterior)
Un panecillo o 30 g de pan que puede ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición.
Dos días en semana se puede tomar legumbre, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Ej. Lentejas con arroz (ya es un plato con proteína de alto valor biológico, como si se comiera carne, pescado o huevo), espaguetis con almejas, o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga.
Infusión digestiva (ej. Poleo)
MERIENDA: Una fruta y un yogurt natural.
CENA:
Pescado, carne o huevo, acompañado de verduras cocinadas y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Ejemplo: alcachofas al horno con patata asada más lenguado a la plancha y una infusión.
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