Por Mayte Martínez, periodista especializada en belleza y bienestar; creadora del espacio Belleza eres tú.
Los alimentos tradicionales que destinamos a la primera comida del día no siempre son los más acertados. De hecho, lo que nos venden como ‘el desayuno de los campeones’, galletas, zumos, leches chocolateadas y otros productos similares, no son los mejores para sobrellevar la jornada diaria, y mucho menos los campeones, jóvenes estudiantes y deportistas que necesitan mucha energía de larga duración.
El desayuno es una comida repleta de hábitos poco saludables que afectan a nuestro rendimiento durante todo el día. Según Leyre López-Iranzu, nutricionista de Clínica FEMM, “esta ingesta debe contener los nutrientes necesarios para aportar al organismo la energía que necesita al despertar”.
Para que este cambio de rutina resulte más sencillo, la nutricionista proporciona las claves más importantes a la hora de desayunar. En la actualidad los desayunos suelen mantener alimentos comunes en todas las despensas como zumos, galletas y tostadas de pan blanco. La nutricionista afirma que “estos añadidos no son los idóneos para empezar el día porque la mayoría contienen una cantidad muy elevada de azúcares refinados, sal y grasas hidrogenadas con una gran densidad calórica porque son productos muy modificados.”
Según López-Iranzu, el valor nutricional de estos productos es bajo, inflaman el cuerpo, sacian poco y crean dependencia por su sabor aumentado. El exceso de estos productos genera malestar y, a largo plazo, pueden provocar patologías como hipertensión, riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y sobrepeso entre otras consecuencias negativas.
Además, sustituyen erróneamente a otros alimentos que sí son añadidos resultan muy interesantes en la primera ingesta del día.
Alternativas saludables
Es importante buscar opciones alimenticias que aporten los nutrientes necesarios para afrontar la jornada diaria. Por ejemplo deberíamos sustituir los zumos, incluso los naturales que hacemos nosotros mismos (aunque si nos resultan imprescindibles siempre es mejor que los que compramos ya preparados) por fruta fresca, entera, sin exprimir.
“Los zumos no sustituyen a la fruta fresca por lo que es importante incorporar piezas enteras: estas sí tienen un valor nutricional muy útil para el organismo. También el pan integral 100% en lugar de pan blanco y kamut o avena como sustitutos de los típicos cereales azucarados” añade la especialista en nutrición.
Otra de las recomendaciones de la experta es variar los alimentos del desayuno para nutrir el organismo y evitar la monotonía. Se pueden añadir alimentos como especias, frutos secos, huevos, grasas saludables (aceite de oliva, bebidas vegetales y leche de oveja o de cabra). “Incorporando estos alimentos será más fácil cambiar la rutina hacia elecciones más saludables” indica.
Identificar los mejores productos
Encontrar los mejores comestibles en el supermercado es esencial para este cambio de rutina. Según López-Iranzu “es importante observar cuánto se ha modificado este alimento. Cuantos menos ingredientes aparezcan en la lista, mejor.”
Lo más recomendable es evitar aquellos que están repletos de ingredientes generalmente desconocidos, aditivos, harinas refinadas y azúcares entre otros.
La nutricionista añade que observando la información que se encuentra en el envasado es posible saber si un alimento está procesado o es ultraprocesado, y también si no es tan saludable como parece.
Leer las etiquetas. En ellas aparece la lista de ingredientes, que es lo primero que hay que mirar. “Es muy frecuente ir al supermercado y elegir los alimentos con envases llamativos en vez de leer primero sus declaraciones nutricionales y saludables. También es común fijarse en las calorías, pero este indicativo es únicamente un número si se desconoce la procedencia del alimento. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra o los aguacates tienen un alto índice calórico, pero son grasas saludables muy nutritivas”. Podemos, y debemos, incluir los en la dieta diario, y muy especialmente en el desayuno para provocar saciedad a costa de productos buenos para nuestra salud. Eso sí, prestaremos especial atención a la cantidad. Una cucharada sopera de aceite de oliva en una tostada de pan integral o 50 gramos de aguacate, es más que suficiente como parte del desayuno.
Por estos motivos, leer la etiqueta es esencial para conocer tanto los ingredientes como los valores nutricionales que componen un alimento. Sin embargo, “los alimentos más frescos son aquellos que no tienen etiqueta, estos son los que no han sido procesados”.
¿Por qué debemos evitar los zumos?
Como ya hemos dicho, no deberían sustituir a la fruta fresca porque se les extrae la pulpa, reduciendo la fibra por lo que tienen menos efecto saciante, comportándose como azucares libres.
¿Y qué tienen de malo las galletas?
Su gran cantidad de azúcar blanco, harinas refinadas y aceites vegetales. Su bajo o nulo valor nutricional, y desplazan alimentos más interesantes en nuestra dieta.
¿Por qué no es beneficioso el pan blanco?
Porque es un pan de baja calidad a base de harinas refinadas, aceites de bajo valor nutricional y fermentación rápida.
El desayuno de los campeones tradicional es un mito
La mayoría de los alimentos que incluimos –zumos, galletas, pan blanco- tienen una cantidad elevada de azúcares refinados, sal y grasas hidrogenadas que lo único que nos aportan es una gran densidad calórica , bajo valor nutricional, son proinflamatorios, crean dependencia por su sabor aumentado y son poco saciantes.
Un exceso de estos productos en la rutina a corto y largo plazo nos dará un malestar generalizado, hipertensión, riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, grasa visceral, entre otros.
Alimentos sanos que podemos incluir en el desayuno
- Semillas
- Especias
- Frutos secos
- Frutas frescas
- Frutos rojos
- Huevos
- Cereales de grano entero
- Grasas saludables como aceite de oliva
- Café, bebidas vegetales, leche de cabra, oveja, té
- Alimentos fermentados
“El auténtico desayuno de campeones es aquel que no contiene añadidos como azúcares, harinas refinadas y grasas trans. Debe ser saciante y con una baja densidad energética, antiinflamatorio y con un alto valor nutricional. Cuanto más variado mejor, priorizando los alimentos mínimamente procesados con fruta fresca de temporada, aceite de oliva virgen extra y alimentos locales. De esta forma el organismo conseguirá todos los nutrientes que necesita diariamente y lo más importante: estará repleto de salud”.
