Doctora Mará José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca
En principio es una etapa fisiológica de la vida de la mujer y no necesita de ninguna dieta estricta como sucede en enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia.
Pero sí es cierto que esta etapa se caracteriza por una disminución de los estrógenos que facilita cambios corporales tan importantes como la disminución del calcio en los huesos, el aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular. Y para evitar en la medida de lo posible que estos cambios se produzcan, sí hacen falta ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos.
Además, aunque lo ideal sería llegar a este período de la vida de la mujer con buen peso, buenos hábitos y buena salud (y seguir por ese camino durante los años siguientes), lo cierto es que muchas mujeres llegan ya con sobrepeso, hábitos no muy saludables y salud deteriorada. En esos casos es totalmente recomendable empezar a cuidarse porque aún estamos a tiempo de prevenir muchos problemas asociados a la menopausia. Debemos realizar ajustes dietéticos y de actividad física para evitar complicaciones médicas típicas que pueden empeorar mucho la calidad de vida: osteoporosis, obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué nutrientes se recomiendan?
Para evitar la osteoporosis, es clave garantizar el aporte adecuado de calcio y vitamina D.
Lo ideal sería garantizar ese aporte desde la pubertad y así hacer una buena prevención. Además, ahora las necesidades de calcio y vitamina D aumentan.
La principal fuente natural de calcio en España ha sido tradicionalmente los lácteos, pero es importante señalar otras fuentes igualmente válidas y de utilidad para aquellas personas que no quieran o no puedan tomar lácteos.
Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio.
Respecto a la vitamina D, por desgracia hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios de esta vitamina y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, éste no puede ser aprovechado por el hueso.
No es de extrañar que haya tanto déficit de vitamina D si pensamos en dos cosas:
- Que la vitamina D es una grasa y muchas mujeres se han pasado años evitando las grasas para no engordar.
- Que el sol activa la vitamina D y muchas mujeres han evitado totalmente la exposición solar durante años para evitar cáncer de piel o incluso manchas y envejecimiento de la piel.
Para mejorar los niveles de vitamina D, necesaria para que el cuerpo absorba el calcio, hay que proponer equilibrio en la ingesta de grasas –no suprimirlas todas, sino tomar las grasas necesarias en cantidad moderada– y equilibrio en la exposición al sol –tomarlo habitualmente pero con moderación-.
Andar un poco todos los días al aire libre es la mejor actividad física para prevenir la osteoporosis porque, a la vez que aumentamos los niveles de vitamina D activa, también ponemos a trabajar a los huesos que deben aguantar el peso corporal.
Para evitar la obesidad hay que seguir la misma estrategia que se sigue en otras edades: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de energía.
La alimentación debe ser baja en calorías, pero garantizar aporte suficiente de calcio y vitamina D. Los lácteos desnatados, las verduras y las legumbres cocinadas con poca grasa, los moluscos y los pescados pequeños con sus espinitas, deben ser prioritarios. Las grasas no deben evitarse totalmente. La clave está en la moderación y en elegir las que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, en general comida basura y bollería industrial.
Seguimos insistiendo en la importancia de andar diariamente al aire libre: prevenimos la osteoporosis y el sobrepeso.
Para evitar las enfermedades cardiovasculares valen los consejos del punto anterior. De hecho es el aumento de la grasa de la cintura en los años precedentes a la menopausia y después durante ésta, el factor clave en el aumento de estas enfermedades, y si disminuimos esta grasa abdominal mediante la dieta y la actividad física, estaremos haciendo la mejor de las prevenciones.
Sí es importante evitar las grasas dañinas y recomendar las saludables, siempre en las cantidades adecuadas.
Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evitar ese producto.
Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate– son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada.
Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas del todo porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada.
Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.
MENÚ ORIENTATIVO (para mujeres sin intolerancia al gluten o lactosa)
DESAYUNO
- fruta: sobre todo kiwis, mandarinas, frambuesas o higos (tienen más calcio).
- 30-40 gr de pan integral (el trigo tiene más calcio que otros cereales).
- 20 gr de queso light.
- Café o té con leche desnatada (o de avena o de almendra, pero sin azúcar).
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
- fruta: pueden ser 2-3 higos/dátiles/ciruelas secas (cómodas y con mucho calcio).
- lácteo desnatado o semi: el queso light en porciones es cómodo fuera de casa
- frutos secos: un puñadito. Almendras (calcio) y nueces (mucho omega 3).
COMIDAS
Lunes: Garbanzos con espinacas y bacalao.
Martes: Menestra de verduras y bonito con pimientos.
Miércoles: Arroz integral con salsa de tomate y dos huevos a la plancha.
Jueves: Lentejas con verduras (tomate, zanahoria…) y pollo (no chorizo).
Viernes: Ensalada de judías verdes con tomate, huevos cocidos y cebolla.
Sábado: Paella de mariscos con ensalada verde.
Domingo: Cocido light (garbanzos, repollo, judía verde, zanahoria y morcillo).
CENAS
Lunes: Ensalada de endibias y tomate con anchoas y queso fresco.
Martes: Acelgas rehogadas con lenguado plancha.
Miércoles: Ensalada de berros con sardinitas.
Jueves: Brócoli cocido con caballa al horno.
Viernes: Ensalada de escarola y zanahoria con langostinos cocidos.
Sábado: Puerros a la vinagreta con sepia a la plancha.
Domingo: ensalada de tomate con queso de Burgos y pollo a la plancha.
Claves para seguirla
- Si hay ansiedad de dulce: cacao puro con leche desnatada (ricos en calcio).
- Si hay ansiedad de salado: aceitunas (pocas) (ricas en calcio y grasas cardiosaludables).
- No tomar más de 3 cafés/día porque disminuye la absorción del calcio.
- Helado y pizza son buenas fuentes de calcio y se pueden consumir ocasionalmente.
- No pienses que estás a dieta ni que ‘te estás haciendo mayor’, simplemente que quieres encontrarte bien durante mucho tiempo.
- Piensa el menú semanal y compra todo lo que necesites, incluyendo los ‘caprichos’ que te puedes permitir (aceitunas, cacao, helado…) para tener siempre a mano una comida saludable y no la tienda más cercana.
- Cada vez que tengas la tentación de ‘picar’, pregúntate: ¿tengo hambre? ¿de verdad me apetece? Si la respuesta es un sí rotundo, vale. Si es ‘aburrimiento’ o similar, cambia de plantes.
- Si tu problema son las raciones demasiado grandes, acostúmbrate a comer en platos de postre, incluso más pequeños.
- No te ciñas siempre a los mismos platos, mira recetas, busca nuevas formas de preparación. Cambia de ingredientes (hay muchos pescados, aves, y carnes que podemos comprar y preparar de mil maneras diferentes (con distintas verduras, al vapor, al horno, en papillote, cocidas…).
Recuerda, la menopausia es solo una etapa natural en la vida de las mujeres y hay que vivirla sin miedo, con el peso adecuado, con unos huesos fuertes, buen estado de ánimo, una buena musculatura, y con la piel más densa. Se puede.
Es recomendable consultar con un médico o nutricionista para obtener recomendaciones específicas sobre cómo satisfacer las necesidades nutricionales, porque la mejor forma de vivirla es cambiando el estilo de vida hacia una dieta saludable y ejercicio regular.
