Doctora María José Crispín, Nutricionista y médico Estético de Clínica Menorca
La celulitis (piel de naranja) no es sobrepeso ni grasa de más. Celulitis es el aspecto irregular (piel de naranja) de la piel asociado a hormonas femeninas (esto no podemos cambiarlo) y fomentado por los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo (estos factores sí podemos cambiarlos).
Si queremos mejorar (disminuir, aunque imposible eliminación completa porque las hormonas femeninas seguirán) podemos mejorar la alimentación y evitar el sedentarismo.
Para bajar la celulitis a largo plazo (y evitar el efecto rebote) se debe mantener una dieta y hábitos saludables a largo plazo, una alimentación sana y ligera, y también actividad física de modo regular.
Hacer una dieta de adelgazamiento y luego olvidarse de comer sano o apuntarse al gimnasio para después volver al sedentarismo es una receta para recuperar la situación inicial y frustrarse. Lo ideal es cambiar los hábitos y comer más sano de por vida, y ser activa también para siempre.Alimentos prohibidos
En vez de prohibir, las comidas y bebidas ‘basura’ (que no aportan nutrientes pero nos gustan y forman parte de nuestra vida social, familiar…) es preferible dosificar y reducir sustancialmente esos productos que todo el mundo sabe que no son saludables (y que aumentan la celulitis, lo mismo que la obesidad y otras muchas enfermedades):
- Comidas ultraprocesadas, con mucho azúcar, harinas refinadas, grasas perjudiciales y demasiada sal.
- Bebidas industriales ricas en azúcar y todos lo alcoholes.
Estos productos deberían comerse solo eventualmente, cuando sea ‘imprescindible’ pero nunca a diario.
Alimentos amigos
Productos frescos o poco procesados como las verduras congeladas y conservas de pescado y legumbres, que facilitan comer sano cuando tenemos poco tiempo.
En general sería volver a la famosa dieta mediterránea y tomar abundantes hortalizas, frutas y aceite de oliva virgen extra, legumbres guisadas con poca grasa, proteína animal, en mayor cantidad pollo, pescado y huevos que carne roja pero sin eliminar esta. También están permitidos los cereales integrales (pan, arroz, pasta) en cantidad moderada y un puñado de frutos secos de vez en cuando.
Pero siempre respetando la moderación en todo, nada de excesos.
Cuánta agua hay que beber
La suficiente para tener bien hidratado el cuerpo, lo que pasa es que la cantidad depende del peso, la actividad, la temperatura exterior… Los famosos dos litros no siempre hacen falta y a veces se quedan cortos.
Si bebemos muchas infusiones, leche, café o tomamos caldos, ya estamos aportando hidratación de una manera muy agradable y sin esfuerzo.
Si sudamos mucho por el ejercicio y el calor, necesitamos aumentar la hidratación, probablemente nos lo pida el cuerpo. Pero si no es así, porque a veces no somos conscientes de la necesidad de hidratación, hay que tener en cuenta que en casos de sobreesfuerzo o ambientes secos y cálidos, hay que beber más.
En conclusión, beber agua abundantemente a lo largo del día es aconsejable para estar bien hidratado, pero no tiene que ser un sacrificio. Podemos aderezarla con limón, tomar infusiones, cafés americanos, caldos, sopas. Es otra manera muy placentera de tomar agua e hidratarnos. Eso sí, evitar bebidas azucaradas industriales.
Qué se puede hacer si no se hace ejercicio
Para mantener alejada la celulitis es obligatorio no ser una persona sedentaria.
Si nuestro trabajo y nuestras actividades diarias son más intelectuales que físicas, es obligatorio aumentar la actividad física de manera regular y para siempre.
Si nos gusta el gimnasio o algún deporte, lo tenemos más fácil. Si no nos gusta, optaremos por andar a paso rápido (sin asfixiarnos, pero tampoco pasear), durante una hora y hacerlo todos los días.
Además, si nuestro trabajo es de estar sentadas muchas horas seguidas, levantarse y estirar las piernas cada 50 minutos.
También puede ayudar las pequeñas acciones pero muy repetidas, subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor, bajarse una o dos paradas del autobús, aparcar más lejos… Imaginación y Acción, no hay otra.
Menú semanal
Desayuno
Opción A: Tostada de pan integral 30-40 g- con un poco de jamón, queso de burgos, huevo o atún, más fruta fresca o tomate en la tostada
Opción B: Taza de leche con 3-4 cucharadas de copos de avena más trozos de fruta deshidratada y/o frutos secos
Ambas opciones acompañadas de infusión, té o café, mejor sin azúcar.
Tentempiés
Opción A: Si pasan pocas horas entre dos comidas y somos poco activas, es suficiente con una fruta fresca, la que nos guste, o una infusión sin azúcar, que puede cortarse con leche vegetal.
Opción B: Si pasan más de cuatro horas entre dos comidas y somos físicamente activas, una fruta fresca más un yogur natural o de proteínas y dos o tres nueces. Si tenemos mucha hambre podemos añadir avena al yogur o sustituirlo por un bocadillito de pan integral con atún o jamón.
Evitar siempre la bollería
Entre horas tomar todas las infusiones que nos gusten
Comidas y cenas
Lunes Comida: Pescadilla hervida con guisantes, zanahoria y patata
Cena: Pollo a la plancha con brócoli hervido
Martes Comida: Arroz integral con pisto y dos huevos a la plancha
Cena: Filete de merluza a la plancha más espinacas rehogadas con ajo
Miércoles Comida: Lentejas vegetarianas, con zanahoria, tomate, pimiento, puerro…
Cena: Tortilla francesa de dos huevos más setas a la plancha
Jueves Comida: Pasta integral con tomate casero y carne picada
Cena: Sepia a la plancha más ensalada de canónigos y tomates
Viernes Comida: Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao
Cena: Pulpo hervido con pimentón y pimientos asados
Sábado Comida: Solomillo a la plancha más patata asada y ensalada verde
Cena: Pollo asado con hortalizas también asadas
Domingo Comida: Paella más ensalada verde
Cena: Anchoas con queso de burgos y ensalada de tomate
Recomendaciones
+Siempre cantidades moderadas
+Cocinar o aliñar con aceite de oliva virgen extra. Cuatro cucharadas al día.
+No comer pan en comidas ni cenas
+No tomar postre, mejor infusión o café sin azúcar
+Comer con agua, nada de refrescos ni alcohol
+Podemos añadir un caldo en cualquier comida o cena
