Dra. María José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca
Al intentar perder peso, muchas personas cometen errores que pueden dificultar el proceso o hacer que recuperen los kilos perdidos rápidamente. Aquí te explicamos cuáles son los más comunes y cómo evitarlos para lograr un adelgazamiento efectivo y saludable.
Error nº 1. El efecto yo-yo: perder y recuperar peso constantemente
Este problema ocurre cuando se siguen dietas extremadamente restrictivas sin supervisión médica. La rápida pérdida de peso suele ir acompañada de una pérdida de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo. Al regresar a una alimentación normal sin una reeducación alimentaria adecuada, se produce una recuperación brusca del peso perdido.
¿Cómo evitarlo? Optar por planes de alimentación equilibrados, aunque la pérdida de peso sea más lenta. Un nutricionista puede recomendar dietas específicas para un arranque inicial, como la cetogénica, pero siempre bajo control médico y por un tiempo determinado. La clave está en mantener hábitos saludables a largo plazo.
Error nº 2. Enfocarse solo en el peso y no en la grasa corporal
El peso en la báscula no siempre refleja una pérdida de grasa real. A veces se pierden líquidos o masa muscular, lo que puede ser perjudicial para la salud y dificultar el mantenimiento del peso ideal.
¿Cómo medir la grasa corporal correctamente? Se puede evaluar mediante bioimpedancia, medición de perímetros corporales o simplemente observando cómo cambia la ropa. La pérdida de grasa es el verdadero objetivo, no solo la disminución de kilos en la báscula.
Error nº 3. No incluir actividad física en el plan de adelgazamiento
Aunque la alimentación es fundamental para perder peso, el ejercicio juega un papel clave en el mantenimiento. Una dieta restrictiva sin actividad física puede llevar a la pérdida de masa muscular, ralentizando el metabolismo y facilitando el efecto rebote.
Solución: Incorporar ejercicio progresivamente, combinando actividad cardiovascular con entrenamiento de fuerza. Esto ayuda a preservar la masa muscular y a mejorar la composición corporal.
Error nº 4. Centrarse en perder peso rápido en lugar de mantenerlo
Muchas personas necesitan pérdidas de peso rápidas para motivarse, se enfocan en bajar de peso lo más rápido posible sin considerar la importancia de mantenerlo a largo plazo. Este error puede llevar a dietas extremas que no son sostenibles en el tiempo.
¿Cómo cambiar el enfoque? Es fundamental educar al paciente para que entienda que lo más importante es mantener los hábitos saludables. Se puede realizar una dieta restrictiva para conseguir una pérdida inicial rápida, pero si queremos resultados que se mantengan en el tiempo, la verdadera meta es la sostenibilidad.
Error nº5. Creer que el ejercicio cardiovascular es más efectivo que el de fuerza
Durante años se ha pensado que solo el cardio ayuda a perder peso, pero entrenar la fuerza es igual de importante. El músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a quemar más calorías en reposo.
¿Cómo equilibrar el ejercicio? Combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular y mejorar el metabolismo. Actividades como yoga o pilates también contribuyen a la tonificación y fortalecimiento.
Error nº 6. Pensar que eliminar la grasa de la dieta ayuda a adelgazar
Existe la creencia errónea de que la grasa ingerida se convierte automáticamente en grasa corporal. Sin embargo, el verdadero problema es el exceso de calorías, independientemente de su origen (grasas, proteínas, carbohidratos o incluso alcohol). Las calorías que no se queman son las que se convierten en grasa corporal.
¿Qué hacer? Incluir grasas saludables en la dieta, como las provenientes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate, y evitar las grasas trans y saturadas en exceso. No se trata de eliminar todas las grasas, sino de elegir las correctas.
Error nº 7. Pensar que los edulcorantes sin calorías ayudan a perder peso
Aunque los edulcorantes artificiales no aportan calorías, diversos estudios sugieren que pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar el deseo por lo dulce, lo que dificulta la pérdida de peso.
Alternativa saludable: Reducir el consumo de productos light y optar por opciones naturales, como endulzar un yogur natural con fruta, por ejemplo o simplemente acostumbrar el paladar a sabores menos dulces. Consumir grasas saludables también puede ayudar a disminuir la necesidad de azúcar.
Error nº 8. Creer que el huevo es malo para la salud
Durante años se ha pensado que los huevos aumentan el colesterol, pero estudios recientes han desmentido esta teoría. De hecho, los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales.
Conclusión: Eliminar los mitos alimentarios y actualizar los conocimientos en nutrición es esencial para llevar una dieta equilibrada. No hay que temerle al huevo ni a otros alimentos saludables que han sido injustamente demonizados.
Reflexión final
Para perder peso de manera efectiva y duradera, es necesario adoptar hábitos saludables, combinar una alimentación equilibrada con ejercicio regular y contar con asesoramiento profesional. Más allá de perder kilos, el objetivo es mejorar la calidad de vida y el bienestar general.
